肥満が気にかかってしまったときにはダイエットをして適正体重を目指すことが大切です。ダイエットをするときには食事を減らす必要が生じますが、栄養に気を使った食事をするようにしないと健康的に痩せるのが難しくなります。
肥満とは一体どのような状態か
肥満とは体重が増えてしまった状態を一般的に指すものであり、医学的にはBMIによって定められています。BMIとは体重(kg)を身長(m)の二乗で割った数値であり、日本人の場合には18.5から24.9が「ふつう」というのが定義です。これよりも少ない場合には「やせ」と診断され、25.0以上になると肥満1度となり、以降は5.0ずつ増えるごとに肥満2度、肥満3度となって、40.0以上は肥満4度とされています。
これを指標として体重を減らすように努力するのはわかりやすいですが、実際には肥満が身体に悪影響を及ぼすときには内臓脂肪が問題になるのが一般的です。そのため、腹囲から内臓脂肪の蓄積の様子を判断するという方法も肥満の状況を判断するのによく用いられています。男性の場合には基準値として84.9cm以下、女性の場合には89.9cm以下が適正と定められているのが現状です。
痩せるためのカロリーバランスとは
肥満になってしまったときに体重を減らすためには食事から摂取するカロリーと基礎代謝や運動によって消費するカロリーのバランスを考えるのが大切です。カロリーバランスを考えて収支がマイナスになるようにすれば徐々に体重が減っていきます。どの程度の食事量がダイエットするのに適切かを知るためには消費カロリーがどの程度あるのかを計算するのが重要です。
基礎代謝量の計算方法としてよく利用されているのが除脂肪体重に21.6をかけ、370を加えるというものであり、除脂肪体重については全体重から体脂肪率の割合だけ減算を行えば計算できます。これによって計算された基礎代謝量に運動レベルに基づく指標をかけることで一日の消費カロリーを大まかに見積もることが可能です。
ほとんど運動しない人は1.2、軽い運動をする程度の人の場合には1.357、中度の運動をする人は1.55といった形でかけるべき値が定められています、これに基づいて計算を行ったカロリーよりも食事を減らすという考えで適切なレベルの食事制限を確定可能です。
食事制限をするときに注意が必要な栄養の摂取
食事制限をすると必ず栄養の摂取量が制限前よりも少なくなります。ダイエットが続かなくなる理由として健康的に問題が生じてきてしまうケースは多く、過度な食事制限による症状に耐えられなくなりがちです。ストレスが溜まる、疲れやすくなる、肌荒れや便秘が発生するといった問題が生じやすいため、食事制限をしながらも栄養バランスも整えて、必要な栄養摂取量を満たすようにしなければなりません。
厚生労働省によって提供されている一日の栄養所要量を参照してビタミンやミネラル、食物繊維などが不足しないようにするのが重要になります。もともと現代の日本人の食生活ではビタミンやミネラルが不足している場合が多くなっているため、野菜や果物を積極的に食べて補充するように心がけるのが肝心です。
PFCバランスを考えるのも大切
ダイエットをしているときの食事制限の目的はカロリーの摂取量を減らすことです。炭水化物、タンパク質、脂質の三種類を減らすのが必須ですが、PFCバランスと呼ばれるこれらの三つの栄養素のバランスについても注意しなければなりません、肥満で問題になりやすいのが内臓脂肪の蓄積という事実を知っているとむやみに脂質を減らしてしまいがちです。
しかし、細胞膜を構成する成分として脂質は必須のものであり、むやみに摂取量を減らしてしまうと組織や器官の機能が低下するリスクがあります。また、肌の状態が悪くなったり便秘を起こしたりする原因にもなるので、良質な不飽和脂肪酸を多く含む脂質を摂取するのが肝心です。目安として除脂肪体重の数値と同じグラム数の脂質を摂取するのが良いとされています。また、炭水化物を過剰に摂取すると体内で脂肪に変換されて蓄えられてしまう点に着目して、炭水化物抜きダイエットも流行しているのが現状です。
しかし、炭水化物は即効性のエネルギー源として重要なだけでなく、炭水化物の一種であるブドウ糖は脳にとって唯一のエネルギー源になるので、むやみに摂取量を減らすのは危険性があります。それに加えて、炭水化物を減らして脂質も減らすとタンパク質を増やさなければなりませんが、過剰のタンパク質を摂取すると肝臓に負担がかかる問題もあるので気を付けなければなりません。タンパク質については除脂肪体重の数値を2倍した程度のグラム数にするのが適切とされています。そのため、必要な脂質とタンパク質の量を計算し、残りを炭水化物から摂取するのが身体に取って最も良いPFCバランスになって健康的なダイエットが可能です。
まとめ
ダイエットをするときにはカロリーの収支を考えてマイナスにするようにし、BMIを減らしていくのが基本的な方法です。健康的にダイエットできるようにするためには栄養の摂取についても意識して取り組む必要があります。
