健康な身体を維持するために、時にはダイエットが必要です。しかし、ダイエットは正しい方法で行わないと逆に健康を損なうこともあります。ここでは、体調管理をしながら、内面からキレイになるための適切なダイエット方法について解説していきます。
現状を把握してダイエットの目的を決める
ダイエットをしている人の中には実際には痩せる必要のない人もいます。痩せることだけを追求して必要な栄養素までカットしてしまえば、健康を損なう原因にもなりかねません。急激な減量や食べないだけのダイエットは、肌荒れや髪のツヤを奪うなど美容面にも悪影響を及ぼすことがあります。 ダイエットを考える前に自分にとって実際に必要なのか、どれくらい肥満なのかを把握しておきましょう。
そして、痩せ過ぎを防ぐために自分の理想体型や体重を具体的にしておくことが重要です。肥満には「内臓脂肪型肥満」そして「皮下脂肪型肥満」があります。この2つのタイプのうち、生活習慣病にかかりやすいと言われているのが「内蔵脂肪型肥満」です。糖尿病や心筋疾患といった生活習慣病を予防するためにも、まず肥満度をチェックしてください。肥満度を知るにはBMIという方法で判断できます。BMIとはBody Mass Indexの略で、体重（kg）/身長（m）2乗で求められ、男女ともに標準値は22.0です。
例えば体重が75kgで身長が170cmの人の場合なら、75kgを（1.70m×1.70m）で割ると25.95という数字が出ます。この場合はやや肥満ということになります。（※1）肥満によって病気へのリスクが高まることも心配ですが、足腰への負担もかかりやすくなるので自分の理想体重をキープするようにしましょう。
規則正しい生活で健康的なサイクルを作る
ダイエットには毎日の生活サイクルの見直しも必要です。現代人は睡眠時間が少ない人も多く、そのことが肥満につながることもあります。これは1987年と1992年にコロンビア大学によって行われた調査で報告されています。それによると、睡眠時間が7〜9時間の人に比べて5時間の人は50%、4時間以下の人なら73%も肥満率が高いという結果が出ているのです。適切な睡眠は代謝を促すだけでなく、心身の健康にも良いとは言えません。（※2）
1日7時間を目安にし、十分な睡眠時間がとれているかどうかを考えてください。もちろん、就寝するタイミングも重要なポイントです。できるだけ10時〜12時前後には就寝するよう心がけましょう。この時間帯に就寝すると、質の良い睡眠が得やすいと言われています。そして、食事は朝食を抜かずにきちんと3食摂ることです。夜間は就寝する3時間前には食事を終えておくことで肥満防止になります。睡眠時間は十分にとれているか、食事の時間は遅過ぎていないかといったことにも目を向け、規則正しい生活サイクルを心がけましょう。それがダイエットの基本です。
食事は和食などを中心に！量を制限するより食べ方に工夫を
食事を見直すこともダイエットには必要ですが、食べる量まで過度に制限するのはおすすめできません。ファスティングも、食べ過ぎてしまった時に正しいやり方で行うなら問題はないと言えるでしょう。ただし、単に食事を抜くだけでひたすら我慢するという方法はストレスを招き、終わった後に食べ過ぎを招くこともあります。
結果的にはリバウンドで終わってしまうかもしれません。食事量を減らすことでストレスを抱えないためにも、煮物や焼き魚といった和食を中心にするなどカロリーを抑える工夫をしましょう。肉類であれば鶏ササミや脂の少ない部位にしたり、白米を玄米に変えたりするだけでも摂取カロリーを下げることは可能です。繊維質の多いものや低カロリーのものから先に食べるようにすれば、それで満腹感を満たすこともできます。
間食の多い人はプルーンや乾燥イチジクなどを携帯してオヤツにするのもおすすめです。プルーンは鉄分も豊富ですし、乾燥イチジクはミネラルやカルシウム、そして鉄分を含んでいる上にカロリーも抑えられます。
運動は無理なく適度に！代謝アップでカロリー消費を
バランスの良い食事だけでなく、適度に運動を加えることでさらに健康的なダイエットが実現できます。時間に余裕があるならスポーツジムやスタジオに通うのもいいでしょう。ただし、時間があまり取れない状況で無理に始めてしまうと、結局続かない原因になります。身体を動かすことも無理は禁物です。
時間に余裕のないスケジュールを組むより、毎日続けられることを考えてください。例えば、通勤や通学にいつもより多めに歩くのも無理のないダイエット方法です。家事をしながらでもできることはあります。お湯を沸かしている間や洗濯をしている間の空き時間をダンベルでの腕の引き締めや、簡単なヨガやストレッチの時間にあてましょう。飲み物を摂る時もできるだけ温かいもので身体を冷やさない工夫も必要です。
冷えを防ぎ身体全体の血行を促進できれば便秘の改善も期待できます。適度な運動と身体を温める食事や飲み物で代謝を良くし、カロリー消費を図りましょう。
自分の年齢に合ったダイエットで適切な体型をキープしよう
一度増えてしまった体重を落とすのは、加齢とともに難しくなると言われています。20代の時には簡単に落とせていた体重でも、30代になると落ちにくくなるものです。さらに40代、50代と進んでいくとダイエットはどんどん大変になります。特に加齢とともに多くなるのが「内蔵脂肪型肥満」です。
女性ホルモンや筋肉が減少する40代以降は有酸素運動を中心にするなど、自分の年齢に合ったダイエットで適切な体型をキープしてください。一番理想的なのは余分な脂肪が蓄積する前に防ぐことです。生活習慣病を予防するためにも、食事と運動、そして規則正しい生活サイクルで健康管理を行い、脂肪を落としやすい年齢のうちから健康的な体型の維持に努めましょう。
▼参考URL
※1.【厚生労働省 eヘルスネット】肥満と健康
※2.【京都府立医科大学】日本における睡眠健康教育の現場と課題の2ページ目
- ライタープロフィール
【いしい】- ゴシック音楽と和文化を愛するライターです。音楽業界を経て立ち上げたデザイン事務所は現在廃業していますが、グラフィックデザイナーとしても時々活動しています。
恋愛系から金融、ビジネス、建築、ペット関連に美容系、さらに骨董やジュエリーに和服などなど自身の経験を基に幅広く執筆しています。
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