仕事や学校などで日中外出する方、お昼ご飯はどうしていますか？外食ばかりだと栄養が偏りますし、出費もかさむので、お昼ご飯にお弁当を作る人も多いでしょう。しかし、彩りが悪くて茶色いおかずばかりになったり、朝はバタバタ忙しいのであるもの適当に詰めたりなどと、栄養や彩りを考える余裕はなかなかありませんよね。そこで今回は、朝の忙しい時間に15分以内で作るお弁当のコツと、パッと見ただけですぐわかる色別栄養バランスについてお話ししますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
栄養バランスのポイント
ごはんやパン、麺類など炭水化物の「主食」、卵やお肉、魚、竹輪といったたんぱく質の「主菜」、野菜やキノコなどの「副菜」の割合は、主食：主菜：副菜＝3：2：1とするとバランスよく栄養を摂ることができます。ダイエット目的でお弁当の主食を少なくする人もいますが、お昼は午後に向けて活動エネルギーを蓄える大切な食事ですし、消費カロリーが1日の中でも最も高い時間帯なのでエネルギー源となる炭水化物はしっかり摂りましょう。また主菜は卵焼きや焼き魚など単品でも構いませんが、例えば肉野菜炒めや野菜の卵とじもおすすめ。たんぱく質に野菜を加えると野菜の摂取量が増えてバランスがよりよくなりますよ。副菜には、プチトマトやレタス、ブロッコリーやカリフラワーといったあまり手を加えなくても映える野菜があると便利です。さらに隙間に入れることで彩り豊かにもなりますし、隙間ができてズレることを防いでくれます。
パッと見てすぐわかる！色別の食材と栄養
様々な色があるときれいに見えるだけでなく、実は食べ物の色があるだけ栄養バランスも良くなります。ポイントは、緑・赤・黄・白・黒の５色。色によって含まれる栄養素に特徴があり、それぞれが体の働きを良くする働きがあります。ここでは5色ごとの食材と働きをご紹介します。
1つ目は赤色の食材です。赤には、人参、プチトマト、パプリカ、肉、赤身の魚などがあります。赤い野菜には、強い抗酸化作用のあるリコピンや食欲や血行を促進するカプサイシン、粘膜や皮膚の健康を保つベータカロテンが、肉や赤味魚は良質なたんぱく質として血液や筋肉を作り、心臓の動きを助けます。2つ目の緑色の食材には、ブロッコリーやホウレンソウ、ピーマン、アスパラ、ニラなどがあります。緑の野菜にはミネラルやビタミンC、食物繊維が豊富で、美肌効果や便秘知らずの体に導いてくれます。
3色目の黄色は、卵、大豆、トウモロコシ、カボチャ、サツマイモなど、栄養価が高いものが多いです。特に卵や大豆は栄養の宝庫で、ぜひ摂り入れたい食材です。4色目の黒い食材には、ゴマや海苔、ひじき、わかめなどが代表的。アントシアニンやフコキサンチンが含まれて老化や病気から体を守る抗酸化作用があるほか、低カロリーでミネラルや食物繊維が豊富です。ゴマや海苔はもちろん、ひじきやわかめも、ご飯に混ぜたりかけたりするだけでできるので、お手軽ですね。白の食材には、お米やパスタ、パン、ジャガイモといった炭水化物のほか、玉ねぎやネギ、白菜といった淡い色の野菜もあります。特に炭水化物は、先ほどもお話ししたように大切なエネルギー源となるので、控えずにしっかり摂りましょう。
まとめ
お弁当を作るとなると、汁がこぼれないようなものや型崩れしにくいものを考えなければならないので、家で食べるご飯よりもレシピに悩む…という人は少なくありません。しかし詰め方やバランス、彩りのコツさえつかめば、あれだけかかっていたお弁当作りもパパッと完成させることができるのです。今回ご紹介した主菜や主食、副菜のバランス、色別の簡単メニューをぜひ参考にしてみてくださいね。
