ダイエットについて、「運動しているけれど全く痩せない」といった悩みを抱えている人は多くいますが、そのほとんどの人は効果的な運動ができていないのが原因です。ダイエットに運動は必要不可欠ですが、効率の悪い運動を続けても体重が落ちることはありません。そこで今回は、ダイエットに効果的な体幹トレーニングを紹介します。体幹トレーニングで効率よく運動し、理想のボディを手に入れましょう。
一流選手も取り入れている体幹トレーニングとは
体幹トレーニングとは、体の中心部分の筋肉を鍛えることをいいます。体の中心には腹筋や背筋、骨盤底筋などがあり、これらの筋肉を効率よく鍛えられるのが体幹トレーニングです。筋肉には外側の筋肉と内側の筋肉があり、ボディービルダーは外側の筋肉（アウターマッスル）を鍛えることで筋肉を肥大させています。
これに対して、モデルなど細く引き締まったボディラインをしている人は内側の筋肉（インナーマッスル）を鍛えています。この内側の筋肉（インナーマッスル）を鍛えることを目的としているのが、体幹トレーニングです。インナーマッスルは立つ・走る・しゃがむ・姿勢を保つなど、人間の基本的な動作をするときに必ず使う筋肉で、トップアスリートはかならずといっていいほどこの体幹トレーニングをしています。（※1）
体幹が衰えると体中に悪影響がでる
体幹トレーニングは、アスリートだけがするトレーニングではありません。体幹を支えるインナーマッスルが衰えると、体中のいたるところに悪影響がでてきます。たとえば、体幹が衰え姿勢が悪くなることによって、腰痛・肩こり・偏頭痛・間接痛が起こりやすくなります。
また、インナーマッスルは胃や小腸など内臓を支えている筋肉でもあるので、ここが衰えると内臓の機能が低下し便秘や肌荒れにつながります。日常生活においても、簡単な段差につまずいたりすぐに息切れしたりする人は体幹が弱っている可能性があります。体幹トレーニングをすることでこれらの症状が起こるのを防ぎ、より健康的に活動することができます。
体幹トレーニングがダイエットに効果的な理由
日常生活でも重要な体幹トレーニングですが、ダイエットをする際にも効果的なトレーニングの一つになります。ダイエットにおいて重要なのは、いかに「基礎代謝を増やすか」ということです。基礎代謝とは、何もしない状態でも体を維持するために消費するエネルギーを指しますが、この基礎代謝をどれだけ高められるかがダイエットをするうえでポイントになってきます。モデルや引き締まった健康的な体をしている人の共通点は、全身の筋肉量が多く、基礎代謝が普通の人よりも高いということです。
基礎代謝が高ければ、食事で摂取したカロリーは脂肪に変わることなくしっかりと消費されますし、運動した分だけ蓄えている脂肪を消費してくれます。この基礎代謝を上げるのに効果的なトレーニングが体幹トレーニングです。なぜ体幹トレーニングが効果的なのかというと、「広範囲の筋肉を一度に鍛えることができるから」です。腕立て伏せや腹筋では、動かしている一部の筋肉しか鍛えられませんが、体幹トレーニングは腹筋、背筋、胸筋、骨盤底筋など、全身の筋肉を同時に鍛えることができます。
さらに、多くの人はお腹まわりや腰まわりなど体の中心部に脂肪が蓄積しています。体幹トレーニングでは、この一番脂肪が集まっている部分を効率よく鍛えることができるので、脂肪の燃焼を促し基礎代謝を向上させます。「いくら運動してもやせない」という人は、腕立て伏せや腹筋など一部の筋肉を鍛えるだけで、全身の筋肉量が増えず基礎代謝がさほど上がっていないことが原因という可能性があります。体幹トレーニングをすることで全身に筋肉をつけて基礎代謝を向上させ、効率よくダイエットを行いましょう。
家でも簡単にできる体幹トレーニングメニュー
ここで、自宅でも簡単にできる体幹トレーニングの方法を紹介します。自分にあった運動強度で体幹トレーニングを始めましょう。
フロントクランチ
仰向けになり、腹筋の要領で手をひざにつけるトレーニングです。反動はつけずにゆっくりと行いましょう。10回3セットが目安です。
バックレッグレイズ
うつ伏せの状態から、両足をそろえて上にあげます。足は離さずそろえたまま、ゆっくりと上下させます。このとき、上半身が浮いてしまうと意味がないので注意してください。15回3セットが目安です。
ウエストスクイーズ
仰向けになり、両ひざを立てます。下半身をひねり、ひざを左右にゆっくり倒します。体の側面（マチ）を意識して鍛えましょう。20回３セットが目安です。
プランク
体幹を鍛える一般的なトレーニングです。うつ伏せの状態から両肘を肩幅に開き、床に立てます。そして、全身に力を入れて体全体を5cmほど浮かせます。この状態で30秒～1分静止します。このとき、肩に力が入り過ぎないように腹筋を意識して行いましょう。30秒維持できない人は、両膝をつけた状態で行うと強度を下げることができます。30秒～1分3セットが目安です。（※2）
体幹を鍛えて理想のボディラインに
体幹トレーニングは、必要な道具や器具もなく今すぐにでもできるトレーニング方法です。「運動したいけれどジムまで行くのは面倒」という人はぜひ一度行ってみてください。自宅で簡単に運動不足を解消できるだけでなく、効率よく全身の筋肉を鍛えることができるので、ダイエットをしている人や加齢で筋肉が衰えてきたという人にもおすすめのトレーニング方法です。体幹を鍛えて健康的な体を手に入れましょう。
▼参照URL
※1【ストレッチポール公式ブログ】体幹とは 意味と重要性＆基礎からのトレーニング１０選
※2【ストレッチポール公式ブログ】体幹トレーニング50選！初心者〜上級者までレベル別一週間メニュー
- ライタープロフィール
【まっつん】- 2017年11月からフリーランスとして活動中のWebライター。幼稚園から大学時代までラグビー部で活動し、現在では社会人ビーチラグビーのチームに所属しているラガーマンでもある。
得意分野は健康食品、筋トレ・ダイエットで、自身の経験と栄養学の知識を加えて独自の目線から記事を執筆。上記以外でも、法律系や経済系、IT・AIなどの人工知能、音楽関連などジャンルを問わず記事を書き、活動の幅を広げている。
